발목 접질린뒤 무리한 운동 금물

최근 아침저녁으로도 기온이 올라가 겨울철 동안 움츠렸던 몸을 움직이면서 운동을 시작하려는 사람들이 부쩍 많아졌다.
빨리걷기나 달리기 또는 조기축구 등과 같은 유산소 운동을 하는 사람들이 많은데, 이 가운데 일부는 걸핏하면 발목이 접질리는 부상을 입는다. 날씨도 좋고 운동도 하고 싶은데 몸이 따라주지 않는 안타까운 상황에 빠지는 것이다. 다친 뒤 다시 운동을 시작할 때 주의해야 할 점들에 대해 알아보자.

■ 발목 인대 다치면 재발 일쑤

달리기와 같은 운동을 하면서 주로 부상을 입는 부위는 무릎이나 발목, 발가락 등이다. 무릎과 발가락은 주로 관절이나 뼈에 이상이 생기는 경우가 많아 통증이 오래 지속돼 병원을 찾는 경우가 많다.

그러나 아킬레스건이나 발바닥과 정강이뼈를 연결하는 발목의 여러 인대들이 손상되는 경우 통증이 뼈 손상보다 심하지 않고 치료를 하지 않아도 2~3일 정도 지나면 통증이 가라앉는 경우가 많아 가볍게 생각하기 십상이다. 발목 인대 손상은 흔히 ‘삐었다’ 또는 ‘접질렀다’고 말하는데 발목의 여러 인대 가운데 하나 또는 그 이상이 손상을 받은 경우로 대부분 약간 늘어나 발목의 안정성을 해치는 것이다. 곧 발목을 구성하는 여러 뼈를 꽉 조여주면서 붙잡고 있는 인대가 늘어나 헐렁해진 상황이 되는 것이다.

뼈는 금이 가거나 부러지면 적절한 치료를 통해 거의 대부분 다시 정상으로 돌아오지만 인대는 끊어지는 것을 포함해 중등도 이상의 심한 손상을 받으면 뼈가 부러지는 것보다 더 예후가 좋지 않으며 부상 이전으로 완전히 회복되지도 않는다.

만성적 인대 손상은 심하면 인대염까지도 일으킬 수 있으며 좋아하는 운동을 할 수 없는 지경에 이를 수 있다는 점도 주의해야 한다.

■ 처음 다쳤을 때 충분히 치료를

운동에 빠진 사람들은 하루만 운동을 하지 않아도 몸에서부터 오는 이상 신호를 느껴 부상을 입어도 진통제를 먹거나 뿌리는 약 또는 침을 맞으면서 통증만 없어지면 운동을 한다. 그러나 손상된 인대가 완전히 제자리를 찾기까지는 무엇보다도 안정을 취하는 것이 중요하다. 회복되는 동안 부상 부위와 관계없는 다른 운동이나 부상 부위 주변 근육을 강하게 하는 운동을 하는 게 좋다. 상체를 주로 이용하는 팔굽혀펴기, 누워서 다리 들어올리기 등이 그 대표적 예다.

부상 부위 주변 근육을 강화하기 위해서는 평소 의자에 앉아 있을 때 발목과 정강이 근육에 힘을 줘 상하좌우로 늘려보는 운동을 하는 것도 좋다. 이 운동은 부상 인대보다 주변 근육을 튼튼하게 해 다친 인대를 받쳐주는 구실을 할 수 있다.

부상에서 회복되고 난 다음 다시 운동을 시작할 때는 여러 보호기구들을 사용하는 것이 재발 방지에 도움이 된다. 평소에도 신발은 되도록 굽이 낮는 것을 신도록 하고 운동할 때는 충격 흡수가 잘 될 수 있는 것을 신도록 하며 발목 보호 양말 등을 활용하도록 한다.

■ 운동 마무리 스트레칭도 중요

부상에서 벗어난 뒤 운동을 시작할 때는 예전 운동 강도로 곧바로 돌아가서는 곤란하다. 처음 운동을 시작하는 마음으로 서서히 강도를 높여 가야 한다. 무엇보다도 중요한 것은 충분한 스트레칭인데 특히 운동이 끝난 뒤에도 꼭 해야 한다.

운동 전 스트레칭은 본격적 운동을 시작하기 전에 몸에서 땀이 난다는 기분 정도로 하는 것이 좋다. 인대와 주변 근육이 충분히 이완될 수 있도록 한 동작당 10~15초 동안 그대로 멈춘 자세를 유지하는 것이 바람직하며 다친 부위는 앉은 자세에서 손으로 힘을 줘 강도를 높여가는 것이 좋다.

운동 뒤 곧바로 쉬면 체온이 빨리 내려가 혈액순환 등과 같은 몸 전체에 무리를 줄 수도 있으며 피로가 특정 근육이나 인대에만 쌓여 있게 돼 부상의 위험도 커지고 부상 부위에도 무리를 줄 수 있다. 따라서 운동이 끝난 뒤에도 충분한 스트레칭으로 근육 안의 피로 물질들이 빠져 나오도록 돕고 인대의 피로도 풀어줘야 한다.

한겨레신문

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